Brz, uravnotežen obrok
Proteinski šejkovi koji su napravljeni da se koriste kao zamene za obrok su odlični za ljude koji preskaču obroke. Brzo se prave, zgodni za korišćenje i obezbeđuju izbalansiranu ishranu kada nemate vremena za pripremanje obroka.
Zamena obroka za kontrolu telesne težine
Oni koji pokušavaju da kontrolišu telesnu težinu, šejk zamena za obrok može da se koristi kao zamena za dva obroka dnevno u sklopu energetski restriktivne dijete. Pored toga što su zgodni za korišćenje, proteinski šejkovi zamene za obrok imaju definisan sadržaj kalorija pri čemu se lakše kontroliše dnevni unos kalorija. Za održavanje optimalne telesne težine, zamena jednog obroka dnevno u sklopu energetski restriktivne dijete zamenskim obrokom doprinosi održavanju telesne mase nakon gubitka kilograma.
Zamena obroka za dobijanje telesne težine
Oni koji žele da dobiju telesnu težinu, proteinske šejkove mogu da koriste u cilju unosa dodatnih kalorija. Unos kalorija možete na zdrav način da povećate korišćenjem šejkova između obroka ili pred spavanje.
Za dopunu unosa proteina
Još jedan razlog zbog kojeg bi trebalo da razmislite o korišćenju proteinskih šejkova je povećanje sveukupnog dnevnog unosa proteina, ukoliko vam je teško da ispunite potrebe za njima samo putem obroka. Kada sami pravite proteinske šejkove, možete sami da prilagođavate količinu proteina prema svojim potrebama.
Za podršku mišićima pre i nakon vežbanja
Mnogi ljudi koriste proteinske šejkove nakon vežbanja, ali oni su takođe korisni kao obroci pre vežbanja. Oni koji vežbaju ujutru uglavnom vole lagane obroke, a proteinski šejkovi upravo to jesu.
Kao sredstvo za poboljšanje ravnoteže u ishrani
U ovaj jednostavan proteinski šejk možete da dodate razne sastojke koji mogu da vam pomognu da ispunite dnevne nutritivne potrebe. Možete da dodate voće ili povrće, a takođe odgovarajućim sastojcima možete da povećate unos vlakana ili zdravih masti.
Odabir prave mešavine za vaš proteinski šejk
Pojedini proteinske mešavine za šejk su “kompletne” - napravljene tako da se jedostavno mešaju sa vodom. Ali se uglavnom prave tako da se mešaju sa mlekom. Kombinacija mešavine za šejk i mleka obezbeđuje odgovarajuću nutritivnu ravnotežu u jednom gotovom šejku.
Proteinski proizvodi u prahu dobijeni iz izvora životinjskog porekla sadrže surutku i kazein (i jedan i drugi potiču iz mleka), kao i protein iz belanceta. Za one koji žele da unose proteine biljnog porekla, postoje proizvodi u prahu koji se dobijaju iz soje, pirinča, graška i kvinoje.
Pojedini proteinski proizvodi u prahu sadrže mešavinu proteina jer se različiti proteini različito vare. Protein iz surutke se brže vari od kazeina na primer. Ova kombinacija proteina koji se brže i sporije vare je veoma korisna za izgradnju i oporavak mišića.
Sa izuzetkom soje, drugi razlog je što se proteini biljnog porekla ne smatraju nutritivno kompletnim. Mnogi proteinski proizvodi u prahu biljnog porekla sadrže mešavinu nekoliko proteina biljnog porekla. Na ovaj način, konačan proizvod obezbeđuje sve neophodne aminokiseline i iz tog razloga je kompletan protein.
Tečnost za pravljenje proteinskog šejka
Da bi vaš šejk bio nutritivno izbalansiran, veoma je važno da se pravi prema uputstvima na nalepnici.
Ukoliko šejk pravite s vodom:
• Voda bi trebalo da se koristi sa onim proteinskim mešavinama za šejkove koje su za to napravljene. Ovi proizvodi su već sami nutritivno izbalansirani i nisu im potrebni dodatni nutrijenti iz tečnosti sa kojom se mešaju. Umesto obične vode, možete da koristite crnu kafu ili čaj ukoliko želite.
• Napici od pirinča, badema, konoplje ili ovsa sadrže veoma malo proteina, te se iz tog razloga ove tečnosti uglavnom koriste sa proteinskim mešavinama za šejkove koje su napravljene da se prave s vodom. Ove zamene za mleko daju ukus i imaju nekoliko kalorija više, ali malo proteina.
• Voćnim skovima se ne povećava količina proteina u šejku. Iz tog razloga, trebalo bi da se koriste u proizvodima koji su napravljeni da se koriste sa vodom. Voćni sokovi sadrže malo više kalorija, te ukoliko vodite računa o unosu kalorija imajte to na umu. S druge strane, ukoliko želite da povećate unos kalorija, korišćenje voćnih sokova za pravljenje šejkova može da vam u tome pomogne.
• Naravno, kravlje ili sojino mleko takođe može da se koristi sa mešavinama za šejk koje su napravljene da se mešaju sa vodom. Dodavanjem kravljeg ili sojinog mleka se povećava količina proteina, kao i kalorija
Pet sastojaka koje možete da dodate u proteinski šejk
1. Dodatni protein
Iako vaš proteinski šejk sadrži proteine, možda poželite da povećate količinu ukoliko su vaše potrebe za proteinima velike. Možete da dodate običan proteinski prah, naravno, ali takođe možete da dodate niskomasni beli sir, jogurt, rikota sir ili tofu u cilju povećanja količine proteina.
2. Voće i povrće
Dodavanje voće i povrća u proteinski šejk je jednostavan način unošenja zdrave hrane svakodnevnom ishranom. Smrznuto voće i povrće je prikladno i proteinskom šejku daje gušću teksturu. Eksperimentišite različitim voćem i povrćem, poput šargarepe ili bundeve. Isprobavajte različite kombinacije, kao na primer ananas sa šargarepom, ili banana sa bundevom. Ponekad dodajte neke neobične sastojke u šejk, kao što su bebi spanać ili cvekla.
3. Vlakna
Većina proteinskih šejkova ne sadrži vlakna, a većina ljudi ne unosi vlakna u dovoljnoj količini, te iz tog razloga ubacite hranu bogatu vlaknima u šejk. Možete da odaberete vlakna u prahu, voće ili povrće, mleveni ovas, mekinje ili semenke suncokreta ili čija semenke koji svi doprinosevlaknima.
4. Kalorije
Ukoliko su vaše potrebe za kalorijama velike, možete da dodate mleveni ovas, orašaste plodove, puter, avokado ili suvo voće da biste povećali količinu kalorija u šejku.
5. Led
Led je fin dodatak u šejku, jer zgušnjava tečnost. Led takođe povećava količinu šejka, tj porciju, a pritom se količina kalorija ne povećava. Odličan trik za one koji vode računa o telesnoj težini!
Susan Bowerman je direktorka Odeljenja za obuku o ishrani u kompaniji Herbalife Nutrition. Susan je registrovani dijetetičar i ovlašćeni specijalista za sportsku dijetetiku.