Nadoknada tečnosti i soli nakon treninga

Prilikom vežbanja, putem znojenja gubimo važne telesne soli poput natrijuma i kalijuma koji moraju da se nadoknade.1 Mnogi uspešni sportisti imaju naviku da se mere pre i nakon treninga kako bi imali uvid u količinu tečnosti koju moraju da nadoknade. Za 1 kg telesne težine koji izgubite tokom aktivnosti, trebalo bi da popijete oko  1 - 1,5 litar tečnosti (ili 3 čaše tečnosti).²

Unos tečnosti nakon treninga

Voda je dobra kao zamena za izgubljenu tečnost, a kasnije kada budete jeli iz hrane ćete uneti ugljene hidrate i natrijum (verovatno i kalijum).¹ Sportski napici su odlični jer obezbeđuju ne samo tečnost već i ugljene hidrate (pojedini čak sadrže i malo proteina koji su takođe potrebni organizmu), ali i odgovarajuću količinu soli koja se gubi znojenjem.³ Oni su obično blagog i slatkog ukusa čime se podstiče veći unos tečnosti.

Organizmu su potrebni ugljeni hidrati nakon treninga

Nakon napornog treninga, organizam je sagoreo puno ugljenih hidrata koji predstavljaju osnovno gorivo za održavanje rada mišića i važno ih je što pre nadoknaditi.  Preporučena količina je oko 1,2 - 1,4 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine (ili 0,6 g na 0,5 kg telesne težine).³

To je oko 90 - 100 grama ugljenih hidrata za osobu koja ima 75 kg. Zdravi ugljeni hidrati – voće, žitarice od celog zrna i prirodni ugljeni hidrati iz mlečnih proizvoda su odlični kao užina nakon treninga.

Organizmu su potrebni proteini nakon treninga

Proteini su važni za oporavak jer pomažu obnavljanje i izgradnju mišića nakon treninga.  Nije potrebno mnogo proteina – oko 10 grama proteina može da stimuliše proces oporavka mišića.⁴ Idealan obrok ili užina nakon treninga sadrži kombinaciju zdravih ugljenih hidrata i proteina, te iz tog razloga sportisti često jedu sendviče sa hlebom od celog zrna žitraice, jogurt i voće, proteinski šejk sa mlekom i voćem ili posebno formulisane napitke za oporavak.⁴

Vreme obroka nakon treninga je važno

Prilikom vežbanja, mišići postaju osetljivi na nutrijente koji su im dostupni, a ta osetljivost traje u ograničenom vremenskom periodu.⁵ Iz tog razloga mnogi sportisti koji žele da optimizuju oporavak mišića obraćaju pažnju na ovaj “metabolički prozor” – sat(i) nakon treninga kada bi trebalo da se unesu ugljeni hidrati i proteini.⁴

Tokom ovog važnog perioda nakon treninga, ćelije mišića su osetljivije na insulin – hormon koji pomaže transport aminokiselina (iz proteina) u ćelije.⁶ Insulin takođe pomaže transport ugljenih hidrata u ćelije, gde se skladišti u obliku glikogena. Ove zalihe ugljenih hidrata mogu da se upotrebe kako bi se obezbedila energija mišićima koji se angažuju tokom sledeće fizičke aktivnosti. . 

Susan Bowerman je direktorka Odeljenja za obuku o ishrani ishranu u kompaniji Herbalife Nutrition. Susan je registrovani dijetetičar i ovlašćeni specijalista za sportsku dijetetiku.  

Reference:

1. Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 2011. 29(sup1): p. S39-S46.
2. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
3. Kerksick, C., et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.
4. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 38.
5. Jager, R., et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 20.
6. Jentjens, R. and A.E. Jeukendrup, Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 2003. 33(2): p. 117-144.