1. Dobrostanje kardiovaskularnog sistema
Aktivnosti u kojima se aktivira kardiovaskularni sistem su dobre za srce. Srce je mišić i ukoliko se bavite aktivnostima u kojima se angažuje njegov rad nekoliko dana u nedelji možete da pomognete u poboljšanju rada svog srca . Ukoliko redovno radite vežbe u kojima se angažuje kardiovaskularni sistem sniziće vam se ukupni otkucaji srca u stanju mirovanja što je dobro za vaše dugoročno zdravlje.(1-3)
2. Blistav izgled kože
Prilikom vežbanja se povećava protok krvi u organizmu. Blistav izgled kože nakon vežbanja možda neće potrajati celoga dana, ali će vaša koža biti blistavija odmah nakon treninga.(1-3) Ukoliko imate sreće, zbog tog blistavog sjaja izgledaćete srećno i osećaćete se lepo.
3. Bolje držanje tela
Ukoliko redovno vežbate, postaćete svesni svog stava, tj. držanja tela.7 Dok postajete sigurni u svoje telo i svesni svakog svog pokreta, postajete svesniji šta prija vašem telu. Pogrbljeno držanje će biti samo loša navika iz prošlosti. Šta više, kada imate lepo držanje, izgledate viši.
4. Manje bola
Ukoliko vas bole i ukoćeni su vam zglobovi zbog celodnevnog sedenja, bol i ukoćenost zglobova ćete ublažiti ukoliko ih češće pokrećete.(2,5) Zglobovi koji se ne pokreću mogu da bole. Čim počnete da se redovno pokrećete, moći ćete da poboljšate opseg pokreta, a svakodnevni pokreti postaće lakši za izvođenje.(2,5)
5. Bolji telesni sastav
Kada vežbanje postane deo vašeg načina života, počećete da primećujete promene u svom izgledu i kako se osećate. Izgubićete višak telesnih masti i dobićete čistu mišićnu masu, izgledaćete lepše, a vaše telo će bolje sagorevati kalorije.(3,5) Ukoliko imate veći procenat čiste mišićne mase biće vam potrebno više kalorija samo za održavanje organizma od nekoga iste telesne težine sa većim procentom telesnih masti.
6. Budite srećniji
Ukoliko vežbate, bićete srećniji u svom svakodnevnom životu. Jedan od razloga je što organizam oslobađa veću količinu endorfina kada ste aktivni.(6,7) Endorfin je prirodni hormon sreće. Takođe, ćete biti srećniji jer brinete o svom telu. Ovaj osećaj da nešto postižete za sebe će učiniti da postanete svesniji svog dobrostanja.
7. Kontrola telesne težine
Vežbanje može da pomogne u sprečavanju povećanja telesne težine i pomaže u održavanju težine nakon gubitka telesne težine . Prilikom vežbanja se sagorevaju kalorije. Što je aktivnost intenzivnija, više kalorija se sagoreva.(3,5)
8. Više energije
Redovna fizička aktivnost može da poboljša snagu mišića i bolju izdržljivost. Prilikom vežbanja, organizam prenosi kiseonik i hranljive materije u tkiva kako bi kardiovaskularni sistem bio efikasniji(1-3). Kada vaše srca i pluća bolje rade, imate više energije za svakodnevne aktivnosti.
9. Bolja mentalna sposobnost
Redovnim vežbanjem se poboljšava mentalna sposobnost .6 Različite studije su pokazale da se aktivnostima u kojima se angažuje kardiovaskularni sistem stvaraju nove moždane ćelije (neurogeneza) i unapređuje opšta mentalna sposobnost. Studije pokazuju da se napornim treningom u organizmu takođe povećava nivo proteina koji potiče iz mozga (poznat kao BDNF).8 Smatra se da BDNF pomaže u donošenju odluka i boljem učenju.
10. Manje stresa
Vežbanjem se privremeno uklanja svakodnevni stres ..(6,7) Prilikom vežbanja ili bavljenja zabavnim ativnostima, ne razmišljate o stvarima koje vas opterećuju u životu. Kada izdvojite malo vremena za sebe u danu kada imate previše obaveza, umanjićete stres. Manje stresa, takođe može da pomogne kod gubitka telesne težine jer mnogi ljudi jedu nezdravu hranu da bi se odbranili od stresa.
11. Poznanstva sa novim ljudima
Vežbanje predstavlja priliku da se družite, što možda ne radite tako često u svom životu. Kada počnete da se bavite novom aktivnošću, pronaći ćete nov krug ljudi ili se povezati sa starim prijateljima. Vrlo često izlazimo u restoran da jedemo da bismo se videli sa prijateljima, ali za vašu liniju je mnogo bolje da se bavite nekom aktivnošću.
12. Bolji san
Kada ste aktivni, bolje spavate iz nekoliko razloga.(9,10) Vežbanjem se povećava telesna temperatura. Nakon vežbanja temperatura se spušta na ugodnu i normalnu temperaturu. Vežbanje takođe pomaže da se osećate opušteno i spremno za spavanje. Aktivnostima se umanjuje stres, tako da ćete se lakše uspavati uveče.(6,7)
Dodatne informacije
1. Dobrostanje kardiovaskularnog sistema
Rezultati kardiovaskularnog vežbanja uključuju, ali nisu ograničeni na, bolji rad srca, smanjenu perifernu otpornost na protok krvi i veću izdržljivost na umor usled boljeg rada srca. Specifičnost vežbi je važna za poboljšanje dobrostanja kardiovaskularnog sistema; redovne aktivnosti u kojima se angažuje kardiovaskularni sistem (kao što su brza šetnja, džoging, vožnja bicikla, plivanje) pozitivno utiču na srce, vaskularni sistem, kao i pluća u većoj meri nego prilikom izvođenja vežbi sa opterećenjem ili vežbi za povećanje fleksibilnosti. Redovne kardiovaskularne aktivnosti su efikasne u lečenju hipertenzije, kao i u prevenciji njenog nastanka.(1-3) Pored toga, redovno vežbanje i pravilna ishrana dovode krvni pritisak u normalu, smanjuju nivo holesterola (npr. LDL-C, HDL-C) i triglicerida u krvi. Redovnim vežbanjem se smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja – izraz za više od 20 bolesti srca i krvnih sudova(1-3)
2. Blistav izgled kože
** Gore pomenute kardio vežbe podržavaju izjavu o povećanom protoku krvi.
3. Bolje držanje tela
Prema Klinici Mayo; vežbanje, a naročito istezanje pomaže u otklanjanju bola i problema sa držanjem tela, posebno sa sindromom cervikalne kičme.4
4. Manje bola
Vežbe sa opterećenjem umerenog intenziteta koje se izvode s pravilnim opsegom pokreta mogu da povećaju gustinu hrskavice.(2,5) Ukoliko se izvode odgovarajuće vežbe sa velikim opterećenjem, neće doći do degenerativnog oboljenja zglobova. U stvari rizik od nastanka osteoartritisa može da se smanji održavanjem ili povećanjem jačine mišića uz pomoć vežbi sa opterećenjem. Ove promene vezivnog tkiva koja nastaju usled vežbanja dovode do boljih funkcionalnih sposobnosti.(2,5)
5. Bolji telesni sastav
Ukoliko imate veći procenat čiste mišićne mase biće vam potrebno više kalorija samo za održavanje organizma od nekoga iste telesne težine sa većim procentom telesnih masti.
Telesni sastav ili količina masti i nemasne mase koju osoba ima može da se promeni vežbanjem; veće količine nemasne mase se povezuju sa manjim rizikom od smrtnosti bilo kog uzroka, dok se veće količine masti u abodminalnom delu tela povezuju sa većim rizikom od oboljevanja.(3,5)
6. Budite srećniji
Poboljšanje raspoloženja se javlja nakon vežbanja kod ciljne grupe ljudi, kao i onih drugih. Pojedinci koji redovno vežbaju imaju više uspeha u poboljšanju raspoloženja nakon vežbanja od onih koji ne vežbaju redovno.(6,7)
7. Kontrola telesne težine
Jedna od velikih prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta je koliko je efikasan zbog vremena koje se provede vežbajući i sagorenih kalorija. Ovakav trening posebno podstiče veće sagorevanje kalorija nakon vežbanja u poređenju sa vežbama umerenog intenziteta koje se uvek izvode istom jačinom u dužem trajanju usled EPOC (potrošnje kiseonika nakon vežbanja).11 EPOC ili potrošnja kiseonika nakon vežbanja je količina kiseonika koja je potrebna za povratak tela u normalu, metabolička funkcija u stanju mirovanja. Magnituda potrošnje kiseonika nakon vežbanja, primarno se određuje po dužini trajanja vežbi i intenzitetu; smatra se da se nakon produženog treninga visokog intenziteta troši više kiseonika. Ovakav trening može da bude posebno važan za pojedince koji žele da promene svoj telesni sastav i/ili masu usled ubrzanja metabolizma u dužem vremenskom periodu.
8. Više energije
** Vidite kardio gore
9. Bolja mentalna spossobnost
Pored toga što povoljno utiče na emocionalno stanje i raspoloženje, vežbanje povoljno utiče i na kognitivne funkcije. Promene u kognitivnim funkcijama koje nastaju kao posledica vežbanja su posmatrane tokom života, pri čemu su najjači efekti bili primećeni kod dece i starijih odraslih. U mnogim studijama se razmatralo na koji način vežbanje utiče na kognitivne funkcije; postoji dovoljno dokaza da vežbanje povoljno utiče na kognitivne funkcije.6
10. Manje stresa
Vežbanjem se privremeno uklanja svakodnevni stres.(6,7) Prilikom vežbanja ili bavljenja zabavnim ativnostima, ne razmišljate o stvarima koje vas opterećuju u životu. Kada izdvojite malo vremena za sebe u danu kada imate previše obaveza, umanjićete stres. Manje stresa, takođe može da pomogne kod gubitka telesne težine jer mnogi ljudi jedu nezdravu hranu da bi se odbranili od stresa.
11. Poznanstva sa novim ljudima
** Na osnovu iskustva, nije potreban dokaz.
12. Bolji san
Vežbanje se smatra ne-farmakološkim pristupom koji može pozitivno da utiče na san. Epidemiološke studije su ovo podržale dovodeći u vezu vežbanje i san.10 Pored toga, pojedini dokazi indikuju da pojedinci koji su fizčki u dobroj kondiciji brže utonu u san, manje se bude tokom noći i lepše spavaju od ljudi koji su neaktivni.(9,12)
Susan Bowerman je direktorka Odeljenja za obuku o ishrani u kompaniji Herbalife. Susan je registrovani dijetetičar i ovlašćeni specijalista za sportsku dijetetiku.
Reference:
- McArdle, W.D., F.I. Katch, and V.L. Katch, Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. 2010: Lippincott Williams & Wilkins.
- Haff, G.G. and N.T. Triplett, Essentials of strength training and conditioning 4th edition. 2015: Human kinetics.
- Nieman, D., Heart disease. Exercise Testing and Prescription, ed. 7. 2011, New York, NY: McGraw-Hill.
- Mayo clinic, Mayo Clinic health letter (English ed.). 31(8): p. 1.
- Garber, C.E., et al., Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. 2011.
- Buckworth, J., et al., Exercise and Mental Health. Exercise Psychology (2nd Edition). Champaign, IL: Human Kinetics, 2013.
- Reed, J. and D.S. Ones, The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 2006. 7(5): p. 477-514.
- Szuhany, K.L., M. Bugatti, and M.W. Otto, A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 2015. 60: p. 56-64.
- Kredlow, M.A., et al., The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015. 38(3): p. 427-449.
- Kelley, G.A. and K.S. Kelley, Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of Evidence-Based Medicine, 2017. 10(1): p. 26-36.
- Børsheim, E. and R. Bahr, Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports medicine, 2003. 33(14): p. 1037-1060.
- Sherrill, D.L., K. Kotchou, and S.F. Quan, Association of physical activity and human sleep disorders. Archives of internal medicine, 1998. 158(17): p. 1894-1898.